Laufen nach der Menopause

Unsere Expertin für Frauengesundheit Dr. Juliet McGrattan erklärt dir hier, was du über das Laufen nach der Menopause wissen musst und was du tun kannst, um auch nach der Menopause gesund, glücklich und sicher zu laufen.

Die meisten Frauen haben mit Anfang fünfzig die Menopause, aber bei vielen Frauen setzt die Menopause schon viel früher ein, in den Zwanzigern, Dreißigern oder frühen Vierzigern. Bewegung, einschließlich Laufen, ist für alle Frauen wichtig, um in jedem Alter gesund zu sein und in Zukunft zu bleiben, unabhängig davon, wann die Menopause eintritt.

Viele glauben, dass die besten Zeit, um zu laufen vorbei ist, wenn die Menopause eintritt. Einige Frauen glauben, dass sie den Höhepunkt erreicht haben und neue Herausforderungen und persönliche Bestleistungen der Vergangenheit angehören. Zum Glück stimmt das nicht! Du brauchst dich nur umzuschauen, um Beispiele für ältere Frauen zu sehen, die Rekorde brechen, sich unglaubliche Ziele setzen und mehr denn je laufen. Zum Beispiel die Gründerin von 261 Fearless, Kathrine Switzer. Sie ist 2017 den Boston Marathon gelaufen, um den 50. Jahrestag ihres legendären Laufs von 1967 zu feiern, als der Rennleiter versuchte, sie aus dem Rennen zu drängen, weil sie eine Frau war. Im Alter von 70 Jahren war sie nur 20 Minuten langsamer als mit 20 und hielt unterwegs sogar für mehrere Medieninterviews an. Auch heute noch genießt sie das Laufen.

Welche Vorteile bringt das Laufen nach der Menopause?

Laufen kann so viele Vorteile bringen und ist nicht nur ein Sport für junge Menschen. Laufen kann deine Gesundheit nach der Menopause auf vielfältige Weise verbessern und erhalten:

Bringe Wechseljahrsbeschwerden unter Kontrolle

Leider verschwinden die Wechseljahrsbeschwerden nicht plötzlich, sobald du die Menopause erreichst. Die vasomotorischen Symptome wie Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche bleiben meist bestehen und dauern im Durchschnitt 5 Jahre nach der letzten Regelblutung an. Andere Symptome wie Gelenkschmerzen, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit können Frauen noch einige Jahre lang zu schaffen machen, und wir wissen, dass ein aktives Leben helfen kann. Regelmäßiges Laufen kann einige Symptome lindern und dir helfen, mit anderen besser umzugehen.

Erhöht die Knochendichte

Laufen ist eine sehr anstrengende Aktivität, die die Knochen fordert. Die Knochen reagieren positiv auf Stress und diese Erschütterung stimuliert die knochenbildenden Zellen, die Osteoblasten. Es ist sehr wichtig, dass wir im Alter aktiv versuchen, unsere Knochendichte und -festigkeit zu erhöhen. Nach dem 40. Lebensjahr verlieren wir auf natürliche Weise an Knochenmasse, und dieser Verlust beschleunigt sich um die Menopause herum. Dadurch besteht das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, einer Erkrankung, bei der die Knochen brüchig werden und leicht brechen können.  Jede dritte Frau über 50 wird im Laufe ihres Lebens eine osteoporotische Fraktur erleiden. Laufen und Krafttraining sind ideal, um die Knochendichte zu erhalten.

Reduziert Sarkopenie

In den Jahren nach der Menopause verlieren wir nicht nur an Knochenmasse, sondern auch an Muskelmasse, und zwar ab dem Alter von 50 Jahren etwa ein Prozent pro Jahr. Das mag wenig erscheinen, aber Muskeln sind für eine gute Gesundheit tatsächlich lebenswichtig. Sie tragen nicht nur dazu bei, unser Risiko für schwere Krankheiten zu verringern, sondern auch dazu, dass wir in späteren Jahren stabil und mobil bleiben. Regelmäßiges Laufen hilft, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Senkt das Krankheitsrisiko

Das Alter ist unser größter Risikofaktor für Krankheiten. Häufige Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs, Typ-2-Diabetes und Demenz werden mit zunehmendem Alter wahrscheinlicher. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Frauen und das Risiko steigt nach der Menopause deutlich an. Es wird vermutet, dass dies auf den niedrigeren Östrogenspiegel zurückzuführen ist, der die Blutgefäßwände und den Cholesterinspiegel beeinflusst. Körperliche Aktivität ist ein sehr wirksames Mittel, um unser Risiko für die meisten schweren Krankheiten zu senken. Bewegung trägt dazu bei, unser viszerales (inneres) Fett zu reduzieren, von dem wir wissen, dass es das Krankheitsrisiko erhöhen kann. Wenn wir uns bewegen und die Zeit, die wir im Sitzen verbringen, reduzieren, werden in den Muskeln Myokine freigesetzt, die eine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper haben, was wiederum unser Risiko senkt. Regelmäßiges Laufen wird unser Risiko für schwere Krankheiten nicht beseitigen, aber es kann es auf jeden Fall beeinflussen.

Hilft den Gelenken

Schmerzende Gelenke sind ein häufiges Symptom der Wechseljahre, deshalb zögern auch viele, anstrengende Sportarten wie Laufen auszuführen. Einige Frauen machen sich Sorgen, mit zunehmenden Alter unter Arthrose zu leiden. Wir können aber Entwarnung geben – Laufen verursacht oder verschlimmert Arthrose nicht. Im Gegenteil kann Laufen Arthrose sogar vorbeugen und behandeln.Die Wahrscheinlichkeit, dass du Probleme mit deinen Gelenken bekommst und sogar einen Gelenkersatz brauchst, ist viel größer, wenn du dich nicht bewegst. Laufen regt die Produktion von Synovialflüssigkeit an, der Schmierflüssigkeit der Gelenke, die die Beweglichkeit der Gelenke verbessert. Durch Laufen und Krafttraining werden auch die Muskeln um die Gelenke gestärkt, die dann einen Teil des Aufpralls abfedern können und so die Gelenke schützen.

Welche Schwierigkeiten treten beim Laufen nach der Menopause auf?

So gut das Laufen auch für unsere Gesundheit ist, so gibt es auch einige Faktoren, die das Laufen nach der Menopause erschweren. Diese sind vor allem auf die längerfristigen Auswirkungen des niedrigeren Östrogenspiegels im Körper zurückzuführen und umfassen:

• Vulvale und vaginale Atrophie - Dünneres, weniger elastisches Gewebe kann zu Schmerzen und Beschwerden führen, vor allem bei der Reibung, die durch die sich wiederholenden Bewegungen beim Laufen entstehen kann.
• Harninkontinenz - Das stützende Gewebe und die Muskeln um den Blasenhals können schwächer werden und Umfragen zeigen, dass fast die Hälfte der Frauen über 50 Urin verliert. Bei anstrengenden Aktivitäten wie dem Laufen ist das wahrscheinlicher.
• Gewichtszunahme - Die Stoffwechselveränderungen, die während und nach der Menopause auftreten, bedeuten, dass es schwieriger sein kann, ein gesundes Gewicht zu halten, und dass eine natürliche Tendenz zu einem höheren Körperfettanteil besteht. 
• Langsamere Erholung - mit zunehmendem Alter verlangsamen sich die Regeneration und es kann länger dauern, bis man sich von einem langen oder intensiven Lauf erholt hat.

Müssen Frauen nach dem 50. Lebensjahr etwas an ihrem Laufstil ändern?

Doch wie kann ich sicher und gesund nach der Menopause laufen? Wir haben einige Ratschläge für dich, damit du noch viele Jahre lang gut laufen kannst.

10 Tipps für sicheres Laufen über 50 für Frauen:

• Verlängere die Erholungszeit - plane zusätzliche Ruhetage ein und gönn dir genug Schlaf.
• Gib deinem Körper die Energie, die er zum Laufen braucht.
• Erhöhe den Eiweißanteil in der täglichen Ernährung - unterstütze den Muskelaufbau mit eiweißreichen Lebensmitteln.
• Mach regelmäßig Krafttraining - schütze deine Gelenke und beuge Sarkopenie vor, indem du Muskeln aufbaust
• Kümmere dich um die Mobilität und Flexibilität der Gelenke - die Beweglichkeit der Gelenke wird sich verringern, wenn du nicht daran arbeitest.
• Wärm dich vor dem Laufen gut auf - Das fördert die Gelenkschmierung, aktiviert die Muskeln und bereitet den Körper auf das Laufen vor.
• Mache Gleichgewichtsübungen - Beuge altersbedingtem Gleichgewichtsverlust und Stolpern und Stürzen beim Laufen vor, indem du auf einem Bein stehst.
• Lass dir einen Sport-BH anpassen - die Brüste können kleiner werden, wenn die Milchkanäle schrumpfen, also lass deinen Lauf-BH anpassen.
• Sei nachsichtig mit dir - Es ist in Ordnung, eine andere Beziehung zum Laufen zu entwickeln - laufe so, wie es dich glücklich macht.
• Lauf mit anderen – Eine Gemeinschaft zu haben ist wichtig für die Gesundheit, also laufe mit anderen.