Schienbeinschmerzen
Schienbeinschmerzen treten beim Laufen auf. Sie können sofort nach dem Start auftreten oder sich erst nach einer Weile entwickeln. Der Schmerz ist an der Vorderseite des Unterschenkels zu spüren, oft nur an der medialen (inneren) Seite. In der Regel fühlt es sich in diesem Bereich weich an. Die Beschwerden können auf einer oder beiden Seiten auftreten und verschwinden, wenn du aufhörst, zu laufen und dich ausruhst.
Wann tritt ein Schienbeinschmerz auf?
Obwohl der Mechanismus des Schienbeinkantensyndroms noch nicht geklärt ist, scheint er mit Überlastung zusammenzuhängen. So sind sowohl Laufanfängerinnen, die voller Enthusiasmus viele Läufe absolvieren, als auch erfahrene Läuferinnen, die ihre Kilometerzahl schnell erhöhen, gefährdet. Übergewicht ist ein weiterer Risikofaktor für das Schienbeinkantensyndrom, und Frauen sind häufiger betroffen als Männer.
Die Haltung des Körpers beim Laufen wird als Biomechanik bezeichnet. Eine schlechte Biomechanik kann das Risiko eines Schienbeinkantensyndroms erhöhen. Das könnte eine muskuläre Schwäche oder ein Ungleichgewicht in der Körpermitte, den Hüften, Knien oder Knöcheln sein, das sich auf die Unterschenkel und Füße auswirkt und das Risiko für Schienbeinprobleme erhöht.
Wie wird der Schienbeinschmerz behandelt?
Wenn das Schienbein schmerzt, bieten Eispackungen und Schmerzmittel erste Hilfe. Ruhe ist jedoch das Wichtigste. Nach etwa zwei bis vier Wochen sollten die Schmerzen und die empfindlichen Stellen nachlassen, und du kannst langsam wieder mit dem Laufen beginnen. Während der Pause kannst du deinen Fitnesslevel halten, indem du Sportarten nachgehst, bei denen du keine Schmerzen hast. Probiere es mit Radfahren oder Schwimmen! Du solltest außerdem zu Sportphysiotherapeut*innen gehen, um herauszufinden, warum sich die Schienbeinschmerzen entwickelt haben. Möglicherweise reicht es aus, an Schwachstellen und am Ungleichgewicht zu arbeiten und langsam und schrittweise mit dem Laufen zu beginnen. Das ist besonders wichtig, wenn du schon einmal Schienbeinkantensyndrom hattest; wiederkehrende Probleme haben in der Regel eine tiefere Ursache.
Wie kann ich Schienbeinkantensyndromen vorbeugen?
Eine allmähliche Steigerung der Häufigkeit und Länge deiner Läufe, Laufen auf weicherem Untergrund und die Stärkung der Wadenmuskulatur sind Maßnahmen, die Schienbeinschmerzen vorbeugen können. Achte darauf, viele Ruhetage einzulegen, damit sich Knochen und Muskeln an die neuen Anforderungen anpassen können. Eine gute Laufform und -technik sowie der Besuch bei Physiotherapeut*innen, um am Laufstil und der Biomechanik zu arbeiten, können ebenfalls dazu beitragen, Schienbeinprobleme zu vermeiden. Es ist nicht klar, welche Rolle die Fußstellung bei der Vorbeugung von Schienbeinproblemen spielt, aber eventuell kann die Wahl der richtigen Schuhe für deine Füße einen Unterschied machen.
Woher weiß ich, dass es kein Knochenbruch ist?
Jeder Schmerz, der immer wieder auftritt, kann ein Anzeichen sein und sollte nicht ignoriert werden. Ein weiteres Warnsignal sind Schmerzen, die in Ruhe auftreten. Wenn die Schienbeinschmerzen also nicht nachlassen, wenn du mit dem Laufen aufhörst, oder wenn du sie nachts spürst, solltest du unbedingt von einer Ärzt*in untersucht werden. Ebenso kann eine bestimmte Stelle am Schienbein, die beim Drücken schmerzt, ein Anzeichen für eine ernsthaftere Knochenverletzung sein.
Lass dich nicht entmutigen, die Genesung kann einige Zeit in Anspruch nehmen, aber etwas Geduld macht sich bezahlt, weil du danach wieder gesund weiterlaufen kannst!
Taube Füße
Taubheitsgefühle oder Kribbeln in einem oder beiden Füßen beim Laufen sind häufige Beschwerden. In der Regel ist es kein Grund zur Sorge, aber es kann frustrierend und lästig sein, und gelegentlich ist es ein Anzeichen für ein ernsteres Problem.
Im Folgenden findest du einige einfache Tipps, um diese Beschwerden zu verhindern, sowie Ratschläge, wann du dich an Expert*innen wenden solltest.
Lockere die Schnürsenkel
Die oberflächlichen Nerven in der Haut reagieren empfindlich, wenn sie gequetscht werden. Auch wenn sich die Schnürsenkel zu Beginn locker genug anfühlen, können die Füße beim Laufen anschwellen, vor allem bei längeren Strecken.
Anders schnüren
Jeder Fuß ist individuell und du kannst die Schnürung an deine Fußform anpassen. Für ein hohes Fußgewölbe oder einen breiter Vorfuß kann zum Beispiel eine Schnürung vorteilhaft sein, die den Druck von diesen Bereichen nimmt. Informiere dich im Internet über verschiedene Techniken.
Eine Nummer größer
Klingt einfach, aber manchmal sind unsere Laufschuhe einfach nicht groß genug. Wähle Schuhe, die mindestens eine halbe Nummer größer sind als deine normalen Schuhe. Denke daran, dass sich unsere Füße mit zunehmendem Alter verändern, insbesondere nach einer Schwangerschaft, so dass sich Fußgröße und -breite ändern können. Wenn du breite Füße hast, könnte ein Herrenschuh die richtige Lösung sein.
Eine andere Marke
Läuferinnen sind ihren Laufschuhen oft sehr treu, aber wenn du Probleme hast, lohnt es sich manchmal, ein neues Modell oder sogar eine neue Marke auszuprobieren.
Einfache Schuhprobleme können in einem Fachgeschäft mit einem großen Sortiment und einem Laufband, wo du die Schuhe direkt ausprobieren kannst, gelöst werden, aber wenn das Taubheitsgefühl wiederkehrend und hartnäckig ist, gehst du am besten zu Podolog*innen. Andere Strukturen im Fuß können auf die Nerven drücken, zum Beispiel durch geschwollene Muskeln, Zysten und Knochenwucherungen. Manchmal verdickt sich ein Fußnerv, dann spricht man von einem Morton-Neurom. Probleme mit der Biomechanik des Fußes brauchen unbedingt fachlichen Beratung. Mit maßgefertigten Einlagen und speziellen Übungen können muskuläre Ungleichgewichte behoben und der Fuß unterstützt werden.
Taubheitsgefühle in den Füßen können manchmal auf eine medizinische Grunderkrankung zurückzuführen sein. Wenn die Nerven in den Extremitäten betroffen sind, spricht man von einer peripheren Neuropathie. Dies kann bei Diabetes, Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion), Alkoholismus und einigen Vitaminmängeln, einschließlich B12, auftreten.
Du solltest deine Ärzt*in aufsuchen, um dich untersuchen zu lassen, wenn:
- Beide Füße betroffen sind
- Du manchmal ein Taubheitsgefühl hast, wenn du nicht läufst
- Du andere Symptome hast, die auf ein gesundheitliches Problem hindeuten könnten, z. B. Müdigkeit, Gewichtsverlust, häufiges Wasserlassen oder geschwollene Beine.
Iliotibialband-Syndrom (ITBS)
Kleinere Beschwerden gehören dazu, wenn man mit dem Laufen beginnt. Das ist normal, wenn man seinem Körper etwas zumutet, das er nicht gewohnt ist. Am Anfang ist man aufgeregt und freut sich darüber, wozu man fähig ist, und deshalb besteht die Gefahr, zu früh zu weit zu gehen. Das kann zu Verletzungen führen – deshalb ist es so wichtig, sich am Anfang Zeit zu lassen. Das Iliotibialband (ITB) ist ein Körperteil, das Läuferinnen aller Leistungsklassen, die ihre Laufdistanz oder -frequenz schnell erhöhen, besonders zu schaffen macht. Viele, viele Läuferinnen und Läufer haben das Iliotibialband-Syndrom erlebt, deshalb informieren wir darüber!
Was ist ITBS?
Das ITB ist ein zähes, faseriges Gewebeband, das von der Hüfte entlang der Außenseite des Oberschenkels verläuft und am Knie ansetzt. Schmerzen können überall entlang des ITB auftreten, am häufigsten sind sie jedoch im Knie zu spüren. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Läuferinnen denken, sie hätten ein Knieproblem, obwohl das Problem in Wirklichkeit das ITB ist. Wir wissen nicht genau, warum das ITB Schmerzen verursacht, aber wahrscheinlich liegt es an der Reibung des Gewebes mit den umliegenden Strukturen. Frauen sind, aufgrund der Anatomie, z. B. ein breiteres Becken und der Winkel der Oberschenkelknochen, häufiger betroffen als Männer. Auch die Biomechanik und der Laufstil spielen eine Rolle. Die Schmerzen treten in der Regel während des Laufens auf.
Was bei ITBS zu tun ist:
ITBS kann unglaublich frustrierend sein. Gerade wenn man gut läuft und seine Laufleistung steigert, stellt man fest, dass man nicht mehr weitermachen kann. Das ITBS legt sich in der Regel nach ein paar Monaten, bei manchen Menschen kann es aber auch sechs Monate oder länger anhalten. Das Wichtigste ist, dass du das ITBS abklingen lässt, an den Schwachstellen im Körper arbeitest, die das ITBS möglicherweise begünstigen und verschlimmern, und dann das Lauftraining langsam wieder aufbaust.
Hier sind einige Tipps für Läuferinnen mit ITBS:
- Verringere die Laufdistanz, eventuell musst du das Laufen für eine Weile ganz einstellen, wenn das Laufen Schmerzen verursacht.
- Versuche in der Zwischenzeit auf andere Aktivitäten wie Wandern oder Schwimmen umzusteigen.
- Dehne das ITB täglich.
- Massagen und Schaumstoffrollen sind bei ITBS umstritten; tu, was dir gut tut!
- Gehe zu Physiotherapeut*innen mit einer Spezialisierung auf das Laufen, um die zugrunde liegenden Schwächen zu ermitteln.
- Die Stärkung der Gesäß- und Hüftmuskulatur durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit einem Widerstandsband kann helfen
- Steige langsam ins Laufen ein und achte auf eine gute Körperhaltung. Setze das Krafttraining und die Dehnübungen fort.
